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  • 2021-03-27
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LE SOMMEIL


  



Conseil de sommeil:


je vais vous expliquer comment enfin retrouvé le sommeil

47 % des Français déclarent avoir des troubles du sommeil

10 % prennent des somnifères et 1/3 d’entre eux se sentent malgré tout fatigués après une nuit de sommeil. Beaucoup pensent que le sommeil est une perte de temps, ce qui a pour conséquence que nous dormons de moins en moins et malheureusement c’est en train de devenir la norme. Mais les bénéfices du sommeil sont sous-évalués.En effet,  un grand nombre de personnes sous-estime l'impact vital du sommeil sur notre santé.

Il faut savoir qu’un sommeil de mauvaise qualité peut annuler les avantages et les bénéfices sur votre santé, sur une bonne alimentation, sur une activité physique régulière.




Les effets du manque de sommeil sur l’organisme:



=>Il entraîne une augmentation des risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète, d'hypertension voire même de dépression.


=>Cela va avoir un impacts sur l’humeur


=>Cela perturbe également le sentiment de satiété en diminuant la production de leptine, une hormone qui gère l’appétit et donc on va augmenter le grignotage, la surconsommation et le risque de surpoids voire d'obésité.  Le taux d’obésité augmente de 55 % d’ailleurs chez les personnes qui dorment moins de cinq heures par nuit.


=>Il perturbe également l’entretien du cerveau. C’est à dire la réparation des liaisons d’apprentissage , la mémorisation et la gestion du stress


=>Il affaiblit le système immunitaire.


=>Il diminue l’espérance de vie



Alors combien de temps dormir?


Idéalement :7 à 9h de sommeil selon les gens


Vous avez des problèmes de sommeil ?


attention:Il faut en tout premier lieu vérifier que vous n’avez pas de problème de santé qui pourrait expliquer vos troubles du sommeil,voire votre fatigue chronique comme par exemple des problèmes de thyroïde ou de l’apnée du sommeil .


Alors je vais vous donner 10 conseils afin d’améliorer votre qualité de sommeil:


1/ Avoir un minimum d’activité physique(2 a 3 fois /semaine minimum) ne peut que vous aider à avoir un sommeil de qualité mais il faut éviter d’en avoir juste avant de dormir car ça augmente la température du corps ce qui n’est pas l’idéal pour trouver le sommeil. En effet, faire du sport le soir va d’une part vous exciter et d’un autre côté augmenter votre température corporelle


2/ Evitez l’alcool le soir même si vous pensez que ça vous aide à vous endormir.L’alcool diminue la qualité de votre sommeil.

Nb:Ne buvez pas trop d’eau non plus pour éviter d’aller trop aux toilettes


3/Évitez de vous coucher le ventre vide pour éviter les fringales.Il faut bien entendu diminuer au maximum les produits sucrés surtout au dîner, mais une astuce que je conseille souvent est de prendre une cuillère à soupe de purée d’amande avant de se coucher pour calmer un petit peu la faim nocturne.Prenez un repas léger.

Il faut notamment savoir que le surpoids surtout la graisse abdominale et viscérale diminue la qualité de votre sommeil.


4/Vous comprendrez bien que comme nos corps ont vécu pendant des millions d’années sans lumière artificielle, qu’ils sont naturellement  adaptés au cycle jour/nuit(cycle circadien).De ce fait, nous avons des cellules sur la rétine qui en présence de lumière bloquent la sécrétion de mélatonine( une hormone fondamental pour le sommeil). Il faut savoir que ces cellules sont indépendantes de la vision car c’est un effet qui a été également observé chez les non-voyants.

Alors regarder vos e-mails ou un film sur votre ordinateur juste avant de vous coucher, ou jouer sur votre téléphone portable dans votre lit n’est pas une très bonne idée si vous voulez vraiment retrouver un sommeil de qualité.Par conséquent Évitez  les écrans qui perturbent la sécrétion de mélatonine au moins une heure avant de vous coucher.


5/éviter les excitant(thé,café,les sodas et boissons énergisantes )


6/prenez une douche froide le soir ou terminer en restant quelques minutes sous l'eau la plus fraîche que vous puissiez supporter.Faire cela juste avant de vous coucher est très efficace pour vous aider à vous endormir comme un bébé


7/Evitez de mettre le chauffage à fond le soir.Essayer de le couper au moins une heure avant de vous coucher afin de diminuer légèrement la température de la pièce(afin qu’elle soit a environ 18 degrés )


8/etablir une routine.Instaurez des rituels avant de dormir que votre cerveau va assimiler à des signaux qui indiquent l'heure du coucher


9/-Écrivez tout ce qui vous tracasse sur un papier avant de dormir et n’y pensez plus et limitez les sources de stress avant de dormir


10/Dormez dans 1 pièce silencieuse et complètement noire sans aucune source lumineuse et évitez d’allumer des lumières trop vives si vous vous levez pendant la nuit.


Solutions envisageables:




1/Si vous voulez tout de même utiliser votre ordinateur pour ceux et celles  qui voudraient pousser ces conseils jusqu’au bout....


a-il existe des lunettes avec des verres traité Orange qui permettent justement de se protéger de la lumière bleue. 


b-Il y a également un logiciel gratuit qui s’appelle F.lux que vous trouverez en cherchant sur Google et qui change la luminosité de l’écran suivant l’heure de la journée ce qui permet aussi de beaucoup moins vous fatiguer les yeux le soir.


Ce  logiciel existe aussi bien pour PC Mac que iPhone et iPad.

NB:ces 2 solutions sont à approfondir  car elles ne sont pas approuvées par tout le monde.


2/Il existe également de la mélatonine en complément .En effet, c’est une supplémentation intéressante surtout pour les personnes de plus de 50 ans qui peuvent avoir du mal à trouver le sommeil (notamment pour les femmes arrivant en ménopause)et celles souffrant de décalage horaire.


3/La phytothérapie(c’est-à-dire se soigner grâce aux plantes) peut-être une piste pour retrouver une bonne qualité de sommeil. Il existe un très grand nombre de plantes médicinales idéalement adaptées selon vos besoins personnels,mais en général par rapport au sommeil on recommande souvent  les mêmes .

Conseillé pour lutter contre le stress et la nervosité: la valériane, la passiflore et le pavot de Californie, que vous pouvez trouver en herboristerie,dans certaines pharmacies et dans la plupart des magasins bio et de produits naturels, sont les plantes idéales pour un sommeil de qualité.Elles existent aussi en thé ou infusions.


4/Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de notre organisme .Il participe à des centaines de mécanismes et de réactions comme la formation des os, la  transmission nerveuse, la relaxation musculaire,il diminue également les risques de cancer du colon et lutte également contre l’hypertension et avec son action relaxante diminue le stresse et donc facilite le sommeil.  L’immense majorité des habitants des pays industrialisés sont en carence de magnésium d’une part à cause du stress chronique et d’autres part à cause de l’alimentation pauvre en nutritiments .Les aliments les plus riches en magnésium sont notamment les fruits de mer, les épinards, les oléagineux comme les noix du Brésil ou les noix de cajou et bien entendu le cacao .

La carence en magnésium est  beaucoup plus courante que celle en calcium mais malheureusement on en entend beaucoup moins parler. Tous les sportifs auraient à gagner à prendre du magnésium.Bien se renseigner car il y a de  nombreuses formes de magnésium qui sont plus ou moins bien absorbées et ont un effet laxatif plus ou moins prononcé.


NB:Il existe aussi d’autres solutions pour améliorer le  sommeil :


  • -l’acupuncture

  • -la méditation

  • -les massages(shiatsu,etc)


Malheureusement à notre époque, ou nous vivons à 100 à l’heure, on ne peut pas tous les jours avoir son quota de sommeil.Alors que faire??



La sieste et la micro sieste sont des solutions tout à fait envisageables pour pallier à un manque de sommeil(cf.:article sur la sieste)






les aliments à privilégier


Contrairement à ce que l’on pourrait imaginer,il existe de nombreux aliments qui favorisent le sommeil. En effet, des aliments tels que les fruits à coque, les lentilles, les bananes ou encore les graines de chia sont à privilégier pour améliorer la qualité du sommeil grâce à leur teneur en magnésium.Ces aliments permettent de faciliter le fonctionnement du système nerveux.




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