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  • 2021-04-21
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LES DÉFENSES IMMUNITAIRES



Booster ses défenses immunitaires (suite)



Vitamine D:



La vitamine D est indispensable à votre système immunitaire pour fonctionner correctement, mais les aliments quotidiens n’en contiennent que très peu .Le corps produit sa propre vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil ainsi lors des périodes moins ensoleillées de l’année ou dans les pays peu ensoleillés, il n’est pas rare de constater des carence en vitamine D .Constatant que  la vitamine D joue un rôle essentiel dans divers processus du corps ,il est important que vous en ayez assez pour stabiliser votre système immunitaire. La science n’est pas encore très claire à ce sujet mais les experts pensent que la vitamine D a une influence majeure sur les fonctions et l’activité de certaines cellules immunitaires. Certaines informations mettent même en évidence que la vitamine D peut protéger des infections respiratoires.


Tips:

  • exposez vous à la lumière du jour (même en période nuageuse) pendant au moins 30 minutes chaque jour c’est encore mieux s’il fait beau (si ce n'est pas le cas faites le quand même ;-)). 

  • Manger des œufs et du poisson gras deux fois par semaine ils sont riches en vitamines D

  • Faites controler vos taux de vitamine D et s'ils sont trop bas prendre des compléments alimentaires peut aider à résoudre le problème.



les oméga 3:


Les poissons gras et huiles végétales, étant riches en acides gras oméga-3,  jouent un rôle essentiel dans la réponse immunitaire.Ils aident à lutter contre les inflammations causées par les infections en participant à la production des substances anti inflammatoires  . Les huiles végétales contiennent aussi de la vitamine E qui entretient le système immunitaire. Une déficience en vitamines A peut augmenter vos risques de développer une infection. La vitamine E ,tout comme les vitamines A et C ,est un antioxydant important. Elle protège vos cellules contre le stress Oxydant (vieillissement des cellules ) et contribue à la neutralisation des radicaux libres. Les radicaux libres qui sont des molécules agressives attaquent les cellules et les tissus du corps ce qui a pour effet de provoquer des infections et d’affaiblir ses défenses.


Tips:

  • Utiliser des huiles végétales (de préférence riche en oméga 3 comme l’huile de colza) pressées à froid( huile de noix, de graines de lin, ou de tournesols par exemple) dans vos salades et vos différents plats (attention toutes les huiles ne se chauffent pas et certaines s’oxydent si vous les laissez à la lumière)

  • Manger du saumon, du hareng et du thon ainsi que des graines de lin et des noix régulièrement. Ces aliments vous permettront de répondre à vos besoins en oméga-3.

  • Ajouter des amandes et noisettes à votre régime alimentaire régulièrement.elles sont riches en vitamine E(il existe de nombreuses recettes à bases de noix)



le fer


Le fer est indispensable à un système immunitaire fort. 

Lorsque l’on a une carence en fer ,les cellules qui se battent sur le front lors d’une infection (les cellules macrophages) sont moins actives et le nombre d’anticorps et de lymphocytes ( cellules immunitaires ) diminue. La viande (rouge), le chocolat noir, tout comme divers aliments végétaux contiennent du fer. Cependant il faut être attentif à ne pas en manquer car certaines substances telles que le phosphate ou les acides oxaliques peuvent empêcher son absorption. L’absorption du fer d’origine végétale par le corps est favorisée par la vitamine C. 


Tips:

  • Le soda, le café ou le thé noir avant ou directement après un repas peuvent bloquer l’absorption de fer par le corps. Il faut donc éviter d’en boire à proximité des repas. 

  • Accompagnez vos aliments riches en fer (légumes,flocons d’avoine ,pain complet ,etc) avec des aliments riches en vitamine C (fruits,légumes,jus,etc) pour favoriser l’absorption du fer végétal. 

  • Si vous êtes enceinte que vous allaitez ou si vous êtes végétarien ou vegan, vérifiez régulièrement vos taux de fer. 



le zinc:


Le zinc est un oligo-élément essentiel contenu  dans les aliments. Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de zinc, il est possible que votre système immunitaire s’en trouve affaibli. Effectivement, en cas de déficience en zinc, les cellules macrophages (les cellules qui luttent lors d’une infection) sont moins actives et votre nombre de lymphocytes diminue. Le zinc tient un rôle important dans la guérison des blessures puisqu’il renforce la peau et les membranes muqueuses.


Tips:

  • Incorporez régulièrement des graines de citrouille et de tournesol à vos repas quotidien

  • Manger des flocons d’avoine ,graines de lin et du pain complet chaque jour

  • Acheter plutôt des fromages à pâte dure tels que l’emmental ou du gouda .Ces derniers contiennent plus de zinc que les fromages à tartiner ou la mozzarella




le sélénium

Le sélénium n’est pas produit par le corps donc il faudra forcément en manger pour faire des réserves. Ainsi la viande, le poisson, le fromage et divers aliments végétaux seront les aliments à incorporer dans vos menus pour faire le plein . La quantité de sélénium trouvé dans les végétaux varie selon la région, par exemple les sols américains contiennent plus de sélénium que les sols européens. Tout comme le zinc, cet oligo-élément lutte contre la prolifération des radicaux libres et protège les cellules contre le stress Oxydant. 


Tips:

  • Grignotez régulièrement des noix de Brésil riche en sélénium 

  • la noix de coco contient aussi du sélénium alors n’hésitez pas à garnir vos céréales, pâtisserie où smoothies de flocons de coco ou grignoter de la noix de coco fraîche ( si vous avez la chance de vivre où poussent des cocotiers)

  • si vous êtes végétarien ou Vegan  il est essentiel que vous mangiez des lentilles et du choux régulièrement



prenez soin de votre intestin


Les intestins abritent la majorité de votre système immunitaire. La muqueuse intestinale, la flore intestinale et les cellules immunitaires intestinales contribuent toutes à la protection du corps contre les pathogènes et substances étrangères en les empêchant de pénétrer dans le mur intestinal pour aller jusque dans le sang et le reste du corps. Cependant si votre apport en fibres est trop pauvre, votre  régime alimentaire peu équilibré et riche en aliments transformés, alors vos  intestins risquent d’être affaiblis et ils ne pourront pas remplir correctement leur travail de protection . Les antibiotiques endommagent eux aussi la flore intestinale alors soyez prudent quant à leur utilisation. Donc il est primordial de prendre soin de vos intestins, en ayant un  régime complet et nutritif, afin d’avoir des défenses immunitaires solides.


Tips:

  • Mangez des graines de lin ou de Chia chaque jour et préférez manger du pain complet

  • Cuisez l’ail et l’oignon que vous utilisez dans vos plats aussi souvent que possible. Essayer les les endives belges, les artichauts de Jérusalem  et le coeur d’artichaut qui sont riche en probiotiques

  • Incorporez des légumes Lacto-fermentés ( kimchi ou choucroute par exemple ) à votre régime alimentaire de temps en temps

  • La banane aussi est un fruit très intéressant car elle est riche en vitamine C, en potassium, en manganèse et en oligo-éléments. Il y a une action antioxydante très puissante. De plus ce fruit contient des prébiotiques qui permettent le renforcement de la flore intestinale et aident à contrer les infections. 

  • Mangez des yaourts natures chaque jour ( bio si possible ) le yaourt est riche en bactéries qui produisent de l’acide lactique bon pour les intestins.




ayez une bonne hygiène de vie


Un régime alimentaire sain ne peut suffire à prendre soin de votre corps et à lutter contre les infections. Il est aussi essentiel de dormir suffisamment, de limiter le stress, de ne pas fumer, de faire suffisamment d’exercice et de prendre l’air (surtout en cette période de confinement et de virus)


Tips:

  • Si vous avez l’impression que vos intestins ne sont pas en très bonne santé, parlez-en à un spécialiste (naturopathe, herboriste, etc) et éventuellement  complémentez vous en probiotiques ( en poudre ou comprimés ) qui contiennent des bactéries bonnes pour les intestins.

  • Si vous voulez investir dans des compléments alimentaires, faites d’abord un check-up (contrôle) afin de mettre en lumière d'éventuelles carences. Et si besoin prendre de la vitamine C et du zinc de façon temporaire ne fait pas de mal. 

  • Cependant il vaut mieux consommer des nutriments par le biais de votre alimentation. Les compléments Multi vitamines ne sont jamais aussi efficaces que les vrais nutriments. 

Ce qu’il faut retenir c’est que la clé d’une bonne santé est d’avoir un mode de vie équilibré en consommant des aliments frais locaux et diversifiés et le plus possible d’origine végétale, Ceci couplé à une activité physique régulière.  

Les aliments cités ci-dessus vous permettront de conserver un système immunitaire en pleine forme toutefois n'oubliez pas que la clé est de garder une alimentation variée.  


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