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  • 2021-02-22
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Le réveil musculaire à de nombreux bienfaits pour la santé. 

  1. Il permet de réactiver l’organisme après une nuit de sommeil. 
  2. La réactivation des muscles favorise l’oxygénation, l’élimination des toxines et les étirements stimulent la circulation sanguine et maintiennent la souplesse des articulations.
  3.  Pour les sportifs le réveil musculaire permet de préparer  le corps à l’effort de renforcer et ainsi d'augmenter la résistance de celui-ci. De plus, il permet de limiter les risques de blessures.
  4. Au-delà de ça, il favorise également la relaxation et la concentration et donc la productivité et permet également de maîtriser son stress et de booster sa bonne humeur.

 

  • Dans le lit: activation des muscles et des articulations

    1. En position allongée, les bras le long du corps faire cinq rotations avec la cheville gauche dans le sens des aiguilles d’une montre, puis cinq dans l’autre sens.Faire la même chose avec la cheville droite.
    2. Ensuite allongé sur le dos, plier la jambe droite en gardant le pieds bien à plat sur le matelas le plus proche possible de la fesse, prendre le genou droit avec la main gauche et ramener le genou vers la gauche en tirant avec la main vers le matelas sans forcer(le plus proche possible).Faire la même chose avec la jambe gauche.
    3. Tourner sur le flan et se redresser pour venir s’asseoir au bord du lit, en posant les pieds bien à plat au sol. Effectuer environ 10 inspirations et expirations profondes. Effectuer cinq cycles de respiration profonde en gonflant le ventre lors de l’inspiration par le nez et en expirant en rentrant le nombril en soufflant par la bouche.

 

  • Debout: les étirements.

    1. Se lever lentement pour se mettre en position debout se plier en deux en tendant les mains vers le sol comme si l’on voulait toucher ses pieds tout en relâchant la tête. Ne pas forcer. Ne pas hésiter  à fléchir légèrement les genoux. Se relever ensuite doucement en déroulant le corps petit à petit comme si l’on voulait dérouler les vertèbres de la colonne vertébrale une par une. Dérouler la colonne de bas en haut puis tendre ensuite les bras vers le haut en s’auto-grandissant au maximum enfin cambré le dos vers l’arrière. Effectuer cinq répétitions du mouvement entier
    2. ensuite pour réchauffer les cervicales coller votre menton sur la poitrine et faire deux rotations complètes dans le sens des aiguilles d’une montre puis deux dans l’autre sens. 

 

  • Réveillé: exercice de renforcement.

    1. Faire un exercice de gainage ventrale(coude sous les épaules en appui sur les pieds ou les genoux en restant bien gainer et bien droit)pendant une minute
    2. puis un gainage latérale (sur le côté garder le coude sous l’épaule l’autre main tendue comme si vous vouliez toucher le plafond avec les deux jambes tendues l’une sur l’autre ou bien la jambe du dessous fléchis)de 30 secondes de chaque côté. 

 

  • Encore mieux réveillé:avec des exercices cardio légers.

    1. Effectuer des jumping Jack(debout les bras le long du corps, venir faire un petit saut en écartant les jambes et en levant les bras juste au-dessus de la tête puis revenir en position initiale)pendant 30 secondes.
    2. Enchaîner avec de la course sur place sans trop lever les jambes.
    3. Effectuer des Wall slides. Mobilisation du rachis dorsal en faisant glisser les mains le long du mur le plus haut possible, puis redescendre, faire 5 repetititons.

    • Pieds à environ 30 cm du mur

    • Dos collé au mur

    • Fessiers et abdos contracté pour effacer la lordose lombaire(cambrure)

    • Coller la tête, les coudes, les mains et le bas du dos au mur 

    • Faire des mouvements d’adduction/abductions (haut les mains/bras tendu) tout en maintenant la position.(comme si on vous disait"haut les mains!")

    Nb : tout le dos reste en contact avec le mur, absence de cambrure

     

    • Détendu: exercices de respiration.

      1. S’asseoir et respirer lentement en gonflant le ventre comme un ballon et en imaginant qu’on se remplit d’énergie positive et on expire longuement par la bouche en serrant légèrement les lèvres en imaginant que le souffle passe à travers une paille (l’expiration doit être deux fois plus longue que l’inspiration afin de favoriser la détente). Visualiser alors les projets de la journée qui seront couronnés de succès et d’accomplissement.Inspirer en contractant un peu les muscles tout en serrant les poings, la mâchoire et les fessiers cinq secondes et relâcher en soufflant profondément. 

     

    NB:Après ce réveil musculaire il est important de bien s’hydrater et d’éventuellement prendre un petit déjeuner sain .Si vous ne souhaitez pas prendre de petit-déjeuner, prévoyez une collation à manger dans la matinée.

    Afin d’ optimiser ce réveil musculaire et cette préparation mentale, prenez l’habitude de faire une liste des tâches de la journée afin d’ avoir l’esprit tranquille et d’être le moins stressé et anxieux possible pour le déroulement de la journée.


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